Piano di allenamento di 12 settimane per correre la mezza maratona (coach Fabio Vedana) 7ª settimana

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Le uscite anche questa settimana saranno 3 (+ una 4ª facoltativa)
Obiettivo Mezza maratona
1 - 50/60 minuti di corsa facile. Alla fine inseriamo degli allunghi tecnici da 20 secondi (6/8 volte, con 90'' di recupero anche da fermo). Curando la tecnica di corsa, la postura e gli appoggi.
2 - 20 minuti di riscaldamento + 3 volte 5 minuti veloce ad alto impegno con recupero 3 minuti (al passo o di corsa facile) + 15 minuti a ritmo endurance + 8/10 defaticamento
3 - 20/30 minuti di riscaldamento + 3 variazioni da 9 minuti a ritmo mezza con recupero 3 minuti di corsa ritmo easy tra le variazioni + 8/10 minuti ritmo easy (come da tabella intensità)
4 - Facoltativa. 45/50 minuti di corsa intensità easy
Obiettivo Mezza maratona in 1h 45'
1 - 50/60 minuti di corsa facile. Alla fine inseriamo degli allunghi tecnici da 20 secondi (6/8 volte, con 90'' di recupero anche da fermo). Curando la tecnica di corsa, la postura e gli appoggi.
2 - 20 minuti di riscaldamento + 4 volte 6 minuti veloce ad alto impegno con recupero 4 minuti (al passo o di corsa facile) + 18 minuti a ritmo endurance + 8/10 defaticamento
3 - 20/30 minuti di riscaldamento + 4 variazioni da 10 minuti a ritmo mezza con recupero 2 minuti di corsa ritmo easy tra le variazioni + 8/10 minuti ritmo easy (come da tabella intensità)
4 - Facoltativa. 45/50 minuti di corsa intensità easy

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