就像我一樣(Just Like Me)

正念與自我慈悲 Mindfulness and Self-compassion

就像我一樣（Just Like Me）
這個練習來自 Thupten Jinpa 的著作：無畏的心以及 Ram Dass 和 Mirabai Bush 合著的《Walking Each Other Home》（2018年）。這個練習幫助我們發展對共通人性的體認，感受到我們都享有共同的人類經驗。當我們感到孤立於別人，我們可以提醒自己，我們每個人實際上都是人類大家庭中的一分子。
練習時你可以去回想一個你所珍視的人，一個你不假思索自然會想起的人，他的浮現
自然的為你帶來內在的微笑，你與這個人的關係相對的輕鬆和單純。他可以是你的小孩、祖父母或寵物貓或狗、好朋友或家庭成員。你很信任他，與他在一起時你很自然地感覺到舒適和自在。看看你是否能感受到他臨在你心中的感覺，當他臨在你的覺知中時，你是否感受到任何的愉悅的感覺。你是否能在這個人身上看到他和你一樣，渴望享有真正的快樂，他和你一樣，渴望快樂，想要免於痛苦。
你也可以將注意力轉移到另一個人身上，一個你可能認識，但與剛剛你所親近的人不一樣，你和他沒有深厚的聯繫，沒有特別親近，你對他的感覺相對中性。也許是他是你平常經過走廊會遇到的人，或者是你經常造訪的超商的服務生、公共汽車的司機，或是和你住在同一個社區的住民。當你想像他時，你心中時浮現什麼感受？這些感受與你剛剛想像的親近的人有什麼不同。
你可以試試看，是否能够想像當你是他時，你的生活會是怎樣。想像他的日常、他的希望和他的恐懼，想像他的每一部分都和你所經歷的一樣，都是真實的，都的複雜
的，也同樣的充滿挑戰。他就像你一樣，也像每個人一樣。你可能會發現你們之間有許多相似之處，你可以想像：就像我一樣，他也渴望快樂，想要避免痛苦，哪怕是最輕微的痛苦。
你也可以回想另一個與你有困難經驗的人，他可能曾經激怒你或惹惱你，他甚至可能對你的不幸興災樂禍。先不要去選擇與你關係最緊張的人，更不要選擇曾經深深傷害過你的人，只要回想你所難以相處的人，看看你能不能想像出這樣的一個人。如果你願意，你可以設身處地為這個人著想，感受到他也是另一個人深切關注的對象, 他也是為人父母、配偶、孩子，或是最好的朋友, 你可以認知到，即使你與他有困難的關係，他也與你同樣渴望快樂。
如果你願意，看看你能不能同時把這三個人放在同一幅畫面中，花點時間想像
一下，他們都有基本的渴望，都同樣的渴望快樂，想要遠離痛苦。 在這個基礎
上，這三個人沒有什麼區別，他們都是一樣的，他們都是人，都渴望快樂，想
要遠離痛苦。
花點時間從這個角度將自己與這三個人聯繫起來，他們都同樣的、完美的處在
不完美中，分享同樣的渴望，他們就像你一樣，也像每個人一樣。允許自己進入這覺知之中，提醒自己
這些人和我一樣，也和每一個人樣，都有感覺、都有想法和情緒。
他們就像我一樣，都在生活中經歷身體和情感上的痛苦和苦難。
你也可以這樣對自己說：
就像我一樣，每一個人都會感到悲傷、失望、憤怒或擔憂。
就像我一樣，每一個人都會感到自己沒有價值、不值得或不夠格。
就們我一樣，每一個人都渴望和人緊密聯繫，生活有價值，有歸屬感。
就像我一樣，每一個人都渴望快樂，想要遠離痛苦和磨難。
就像我一樣，每一個人都渴望被愛，也想要愛人。
就像我一樣，每一個人都會感覺到擔憂和害怕。
就像我一樣，每一個人都渴望友誼。
就像我一樣，每一個人都努力滿足生活賦予的一切。
就像我一樣，每一個人都希望遠離痛苦和磨難。
就像我一樣，每一個人渴望平安和健康。
就像我一樣，每一個人都希望能快樂。
花點時間去深刻感受這個共通人性，每一個人都有對快樂與幸福同樣的渴望，
也想要免除痛苦的，在這個基礎上，每個人都是一樣的，這是所有人共通的。也許你可以對自己說：就像我一樣，每一個人、每一個生命都渴望快樂，想要免於痛苦。
你可以對自己說：
願我感到安全
願我平安
願我健康
願我自在
願我知道我並不孤單
願我知道我深深被愛
你也可以說：
願每一個人都能感到安全
願每一個人都平安
願每一個人健康
願每一個人自在
願每一個人都不孤單
願每一個人都能感受到深深的被愛
給予自己足够的時間，沈浸在練習所產生的願望或感受，靜靜的坐著。沒有要
做什麼，沒有要去那裡，只是感受當下的感覺。
未來任何時刻，當你再次感受到孤立、孤單、沒有被愛時，這個練習可以幫助
你與共通人性聯繫起來，與作為人類的共同經歷重新聯繫起來。